تمارين اليوغا للمبتدئين

تعلّم اليوغا للمبتدئين، وبرنامج تعليم اليوغا للمبتدئين، واليوغا للمبتدئين، واليوغا وفوائدها، وأسماء وضعيّات اليوغا للمبتدئين.

  • 633 مشاهدة
  • Jun 27,2021 تاريخ النشر
  • الكاتب Ghada Halaiqa
  • ( تعليق)
تمارين اليوغا للمبتدئين

برنامج تعليم اليوغا للمبتدئين

حان الوقت لطرح سجَّادة اليوغا الخاصَّة بك، واكتشاف مزيج رائع من التمارين البدنيَة والعقليَّة، والتي شجَّعت منذ آلاف السنين مُمارسي اليوغا في جميع أنحاء العالم على الاستمرار، ومنحتهم القوّة الفكريّة والجسديّة لتتحوّل فيما بعد إلى أسلوب حياة.

يكمن جمال اليوغا في أنَّك لست مضطراً لأن تكون يوغياً أو يوغينياً لجني الفوائد، فسواء كنت شاباً أو كبيراً في العمر، أو رجلاً أو امرأة، أو تعاني من زيادة الوزن وقلّة اللياقة، أو تعاني من النّحافة وفقدان الوزن، فإنّ اليوغا لديها القدرة العجيبة على تهدئة العقل وتقوية الجسم معاً.

لا تخف أبداً من مصطلحات اليوغا، أو من استوديوهات اليوغا الفاخرة، أو الأوضاع المعقّدة، فإنَّ اليوغا للجميع.

عشرة أوضاع يوغا من المهم معرفته

وأنت تُشكِّل اللبنات الأساسيَّة لليوغا، هناك مجموعة من الوضعيات التي يجب أن تتعلّمها، لتبدأ في تبني تمارين منتظمة لليوغا.

وإليك عشرة أوضاع تشكّل التّمارين الكاملة لليوغا، وما عليك إلا التحرّك ببطء خلال كلِّ وضع، وتذكَّر تمارين التنفس وأنت تقوم بتلك التمارين، إضافةً لهذا يجب أن تتوقَّف مؤقتاً بعد أيّ وضعيّة تجد صعوبة في أدائها، خاصَّةً إذا كنت تعاني من ضيقٍ في التنفُس، وابدأ مرةً أخرى عندما يعود تنفسك إلى طبيعته.

تكمن الفكرة في أداء هذه التمارين، من خلال تثبيت كل وضع وحساب مجوعة من الأنفاس البطيئة، قبل الانتقال إلى وضعيّةٍ أخرى.

تمرين وضعيّة الطّفل

هذه الوضعيَّة المهدئة هي عبارة عن وضعية توقّف افتراضيَّة جيِّدة، حيث يُمكنك استخدام وضعيَّة الطِّفل للرَّاحة وإعادة التركيز قبل المتابعة إلى الوضع التالي، فهذه الوضعيّة تقوم بمد أسفل الظهر والوركين والفخذين والركبتين والكاحلين، وترخّي العمود الفقري والكتفين والرقبة بكلّ لطف.

قم بوضعيّة الطّفل الآن، وذلك عندما ترغب في الحصول على تمرينٍ لطيف للعامود الفقري والرّقبة والوركين.

ويجب تخطّي هذا التمرين إذا كنت تُعاني من إصابات في الرُّكبة أو مشاكل في الكاحل، وأيضاً يجب تجنّبه إذا كنت تُعاني من ارتفاع ضغط الدم، وهذا الأمر ينطبق على المرأة الحامل أيضاً.

للقيام بهذا التمرين، يُمكنك إراحة رأسك على وسادة، ويمكنك وضع منشفة ملفوفة تحت كاحليك إذا كانت الأرض صلبة وغير مريحة، وعند بداية التمرين عليك الانتباه في التركيز على إرخاء عضلات العامود الفقري وأسفل الظَّهر أثناء التنفُّس.

تمرين الكلب المتجه للأسفل

يقوّي تمرين الكلب المتجه للأسفل الذِّراعين والكتفين والظّهر أثناء شد أوتار الركبة والأقواس في قدميك، ويساعد هذا التمرين أيضاً في تخفيف آلام الظَّهر، فإن كنت تُعاني من الأمراض يجب عليك ممارسة هذا التمرين بانتظام.

ويجب تجنب هذا التمرين إن كنت تُعاني من مُتلازمة النّفق الرّسغي، أو أيّة مشاكل أخرى يُعاني منها الرسغ، أو إن كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، أو كانت السيدة في الأشهر الأخيرة من الحمل.

وللقيام بهذه الوضعيّة يمكنك وضع مرفقيك على الأرض، لتخفيف ضغط الوزن عن المعصمين، ويُمكن أيضاً استخدام الكتل تحت اليدين، للشعور براحةٍ أكبر، ويجب الانتباه والتركيز على توزيع الوزن بالتساوي في راحة اليدين، ورفع الوركين للأعلى، والظّهر يكون بعيداً عن الكتفين.

تمرين بلانك بوز (اللوح الخشبي)

البلانك بوز هو من أكثر تمارين اليوغا شيوعاً، ويساعد على تقوية عضلة القلب، إضافةً لتقوية الكتفين والذِّراعين والسّاقين.

فإن كنت تبحث عن شدّ عضلات البطن، وتقوية الجزء العلوي من الجسد فعليك بممارسة تمرين البلانك بوز، وإن كنت تعاني من متلازمة النفق الرسغي فعليك تجنّب وضع اللوح الخشبي أو بلانك بوز، لأنّه من الممكن أن يكون قاسياً على معصميك أو إن كنت تعاني من آلام أسفل الضّهر، وبالتالي يمكنك تخطّيه أو تعديله من خلال وضع ركبتيك على الأرض.

وأثناء القيام بعمل تمرين البلانك بوز، عليك بتخيّل إطالة مؤخِّرة الرّقبة والعامود الفقري.

 تمرين وضعيّة الأركان ذات الأطراف الأربعة

يتبع هذا الاختلاف في الدَّفع وضع اللوح الخشبي في تسلسل اليوغا الشائع، ويُعرف باسم تحيَّة الشَّمس، من الجيِّد معرفة ما إذا كنت تريد العمل في النِّهاية على أوضاع أكثر تقدماً، مثل موازين الذِّراع أو الانقلاب.

يُمكن أداء هذا التمرين مثل اللوح الخشبي، فهذا الوضع يقوِّي الذِّراعين والمعصمين ويشدُّ البطن.

لكن عليك تجنّب هذا التمرين إذا كنت تعاني من متلازمة النفق الرسغي أو آلام أسفل الظهر، أو أي إصابة في الكتف، وممنوع على المرأة الحامل.

 من الجيِّد للمبتدئين تعديل الوضع عن طريق الحفاظ على الرُّكبتين على الأرض، لكن يجب الانتباه للضغط على راحتي اليد بالتساوي على الأرض، ورفع الكتفين بعيداً عن الأرض وأنت تمارس هذا الوضع.

تمرين كوبرا بوز

يُمكن أن يساعد وضع الانحناء الخلفي في هذه الوضعيّة على  تقوية عضلات الظهر، إضافةً لزيادة مرونة العامود الفقري وإطالة الصَّدر والكتفين والبطن.

إذاً عليك فعل هذا التمرين لأنّه بسيط ورائع لتقوية الظهر، لكن يجب تجنّبه إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل في العمود الفقري أو الرَّقبة، أو أي إصابة أسفل الظَّهر أو متلازمة النفق الرسغي.

وللقيام بهذا التمرين فقط عليك أن ترفع رأسك مع عنقك بضع بوصات، وأن لا تُحاول فرد ذراعيك، ولكن عليك الانتباه بأن تحاول إبقاء السرَّة مرفوعة بعيداً عن الأرض وأنت تقوم بهذا الوضع.

تمرين وضعيّة الشَّجرة

بالإضافة إلى المُساعدة في تحسين توازنك، يمكن لهذا التمرين أيضاً أن يقوِّي قلبك وكاحليك وفخذيك وعامودك الفقري.

إذا ما عليك سوى القيام بهذا التمرين البسيط والرائع للعمل على حفظ توازنك وتحسين وقفتك. ولكن يجب تجنّبه إذا كنت تُعاني من انخفاض في ضغط الدم أو أي حالة طبيَّة تؤثِّر على توازنك.

وكبداية بإمكانك وضع إحدى يديك على الحائط للحصول على الدّعم، ولا تنسى تمرين التنفّس وأنت تقوم بهذا التمرين.

تمرين وضعيّة المُثلّث

المثلَّث هو جزء من العديد من سلاسل اليوغا، حيث أنّه يُساعد في بناء القوَّة في الساقين، ويُطيل الوركين والعمود الفقري والصَّدر والكتفين والأربية وأوتار الرُّكبة والعجول، ويمكن أن يساعد أيضاً في زيادة الحركة في الوركين والرّقبة.

إذا عليك ممارسة هذا الوضع، لأنّه رائع لبناء القوَّة والقدرة على التحمل، ويجب تخطي تجنُّب هذا الوضع إذا كنت تعاني من صداع أو انخفاض في ضغط الدم.

وإذا كنت تُعاني من ارتفاع ضغط الدم، قم بإدارة رأسك لتنظر إلى الأسفل في الوضعيَّة الأخيرة، وإذا كنت تُعاني من مشاكل في الرَّقبة ، فلا تدير؛ فقط انظر للأمام بشكلٍ مستقيم وحافظ على جانبي العنق طويلاً، ويجب الانتباه إلى استمرار رفع الذِّراع نحو الأعلى.

وضعيّة تويست نصف العامود الفقري جالساً

يُمكن أن يزيد هذا الوضع الملتوي من مرونة الظَّهر، مع شدِّ الكتفين والوركين والصَّدر، ويُمكن أن يساعد أيضاً في تخفيف التوتر في منتصف الظَّهر.

يُمارس هذا التّمرين لتحرير العضلات المشدودة حول الكتفين وأعلى وأسفل الظَّهر، لكن يجب تجنّبه إذا كان هناك إصابة في الظَّهر، أمّا إذا كان ثني الرُّكبة اليُمنى غير مريح، فيُمكن مدّها إلى الأمام مباشرةً، ويجب الانتباه إلى رفع الجذع مع كلِّ شهيق، ولفِّه أثناء الزَّفير.

وضعيّة الجسر

وضعيّة الجسر هي وضعية الانحناء الخلفي التي تمد عضلات الصدر والظهر والرقبة، كما أنّها تبني قوّة عضلات الظَّهر وأوتار الركبة، فإذا جلست معظم اليوم، ستساعدك هذه الوضعيِّة على فتح صدرك العلوي، لكن يجب تجنب هذا الوضع إذا كنت تعاني من إصابة في الرقبة.

لممارسة هذه الوضعيّة ضع كتلة بين فخذيك للمساعدة في الحفاظ على محاذاة السَّاقين والقدمين بشكلٍ صحيح، أو يُمكنك وضع كتلة أسفل حوضك إذا كان أسفل ظهرك يُزعجك، لكن عليك الانتباه أثناء عمل هذا الوضع، حاول إبقاء صدرك مرفوعاً  باتجاه ذقنك.

وضعيّة الجثّة

مثل الحياة، تنتهي دروس اليوغا عادةً بهذا الوضع، حيث يُسمح بلحظة من الاسترخاء، لكن بعض الناس يجدون صعوبة في البقاء في هذا الوضع، ومع ذلك كلَّما جرَّبت هذا التمرين، كان من الأسهل الانغماس في حالة الاسترخاء والتأمُّل، ويُنصح بممارسة هذا التمرين بشكلٍ دائم، وتخطيه إن كنت لا تريد أن تنعم بلحظة من الهدوء.

وللقيام بهذا التمرين عليك وضع بطانيَّة تحت رأسك إذا كان ذلك أكثر راحة، ويُمكنك أيضاً لف بطانيّة ووضعها تحت ركبتيك إذا كان أسفل ظهرك حساساً أو يُزعجك، وانتبه بأن تشعر بثقل جسمك وهو يغرق في سجادتك جزءاً واحداً في كلِّ مرة.

 

 

مقالات متعلقة في رياضة اليوجا